今日はなんだか絶好調でつい朝まで勉強しちゃった。
試験前日に勉強が間に合わなくて、結局徹夜でがんばってばん回した。
明日までに絶対提出しなきゃならない課題をやっていたら徹夜になっちゃった。
などなど徹夜にもいろいろな原因がある。
だけど徹夜した翌日は、朝から妙なテンションになって思考力が落ちたり、午後以降にどっと疲れがでて全然勉強が進まなかったり...。
「徹夜で勉強した！」と言うとがんばっている感じもするけど、脳科学的に見ると効率が悪い勉強法だと言えるんだ。
徹夜がどれだけ効率が悪いのかを今から紹介していこう。

睡眠不足の頭はぼーっとして集中力がダウン。
徹夜明けは勉強のパフォーマンスがガクッと落ちることがわかっているよ。
翌日のテスト中に気が散ったり、注意力が足りなくてケアレスミスに気づかなかったり、問題文の内容が頭に入ってこない...なんてことも起きがち。
長時間机に向かっているわりには、無駄に時間ばかりかかってはかどらない。
逆によく睡眠をとってスッキリした状態では集中力がアップ。
集中力がアップした頭はじっくり物事を考えられるし暗記力もアップする。
そう、勉強の効率UPに集中力は最も重要な力だ。
その集中力を圧倒的に下げてしまう徹夜は、効率のよい賢い勉強法とは決して言えないね。

徹夜は記憶力を低下させるという意味でも効率の悪い勉強法なんだ。
「暗記は夜寝る直前が効果的」という話をキミも聞いたことがあるよね。
新しい知識を脳に定着させるには睡眠が必要だ。
6時間以上の十分な睡眠をとれば、新しく覚えた知識が睡眠中に脳内で整理整とんされ、記憶に残っていくと言われている。
だから徹夜をすれば、その大事な記憶のチャンスを逃してしまうことになる。
せっかく一晩でたくさん詰(つ)め込んだ知識が記憶に定着せずに早々に忘れていくなんて、ほんともったいない勉強法だよね。

思考力が大きく落ちるという意味でも徹夜は効率の悪い勉強法と言わざるを得ない。
徹夜で勉強するとき脳は休みたくても休みがとれず長時間働かされつづける。
だから脳はとても疲れている。
疲れた脳は、睡眠をたっぷりとって元気な状態にときと比べると、思考力や判断力も低下してしまう。
そうなると考える力がなくなって問題を解くのに時間がかかったり、選択肢を選ぶときに迷ってしまったりして、テストの点数や成績に悪影響を与える可能性が高い。

さらに徹夜は健康にも美容にもよくない。
理由はたくさんあるけど、ここでは箇条書きで5つだけ例をあげていこう。

1．徹夜すると脳や身体の疲れがとれない。睡眠には脳や身体の疲れを回復する大事な効果がある。徹夜をすればその効果が得られない。
2．睡眠中は脳に「成長ホルモン」が分泌されて身体を成長させたり整えたりする働きをする。徹夜をすると成長期の中学生にはとくに必要な「成長ホルモン」がうまく分泌されない。
3．徹夜には太りやすくなるという研究結果が出ている。睡眠が不足すると食欲を増やすホルモンが増加して、食欲をおさえるホルモンが減少するためだ。 そういえば寝不足のとき、やたらお菓子やカップラーメンが食べたくなったりしない？
4．徹夜をすると交感神経や優位になって自律神経のバランスをくずしがち。 頭痛やめまいなどの症状の出る自律神経失調症のリスクを高めることにもなる。
5．寝不足は免疫力を下げて風邪にかかりやすくなるなどウイルスにかかりやすくなることがわかっている。

徹夜で勉強した翌日は睡魔(すいま)がおそってきて教室でうっかり寝てしまう可能性もある。
授業中やテスト中にうとうとしてしまったら大変。
最悪、時間切れでテストを最後まで解けなくなったり、先生に起こされて注意されてしまったりするかもしれない。
徹夜でがんばった成果を翌日ちゃんと発揮できないと悲しいよね。

ここからはテスト前の効率的な勉強方法について考えてみたい。
「早起きして勉強すると効率が良い」ということが一般的によく言われている。
その一方で効率が悪いとはいえ、それなりになにかメリットがあるからこそ徹夜する人もいる。
ここでは早起きと徹夜、それぞれのメリット・デメリットを比べてみよう。

早起きのメリットは「脳のゴールデンタイム」に勉強できること。
朝目覚めてからの2～3時間は「脳のゴールデンタイム」と呼ばれて、勉強の効率がぐんと上がることがわかっている。
目覚めたばかりの脳のなかは、睡眠中に知識や情報、感情が整理整とんされて、スッキリさわやか。
まるで広々としたスペースのある机の上のよう。
朝早く起床してテスト勉強すれば、脳はそんなスッキリ状態で理解力や思考力がUP。
前日の夜に解けなかったような難しい問題も短時間で解きやすくなるし、文章を考える能力も高まる。
もし早起きのデメリットがあるとすれば、それは朝が弱い人にとって朝早く起きるのがつらいところ。
そんな朝の弱い人におすすめは朝の熱めシャワー。
朝イチでさっと熱めのシャワーを浴びるだけでもシャキッとして「朝弱い人」から卒業できる可能性は高い。
また早朝の時間帯の教室は静かで集中しやすいよ。

「徹夜で勉強」の大きなメリットは、翌朝までたっぷり勉強に時間を使えること。
学校から帰宅して翌日の朝までの長い時間を、すべてテスト勉強に使えるメリットは大きい。
その一方で徹夜のデメリットは先ほどほどあげた通りいろいろある。
徹夜明けの集中力、思考力、判断力がダウンして本来の力が発揮できないこと、そして記憶力が弱くなること、健康に悪いなどなど。
つまり徹夜は長時間勉強できることの代わりに、翌日以降大きなダメージを追ってしまうのがデメリット。

徹夜は効率が悪いことはわかった。
でも本当に時間がなくて「今夜は絶対徹夜しないと間に合わない！」というピンチのときにはどうすればダメージを減らせるのだろう？
ここからは絶対徹夜しなきゃならないときのダメージ軽減対策を紹介しよう。
「1日や2日ぐらい徹夜したって平気だよ」
なんて言ってないでとりあえず読んでみて。

徹夜すると決めたらタイマーをかけて仮眠をとろう。
15分から20分など短くてかまわない。
少し余裕があれば90分ぐらいとるのもおすすめ。
短い時間でも深い眠りができれば、脳は休まるよ。
仮眠のタイミングは頭がぼーっとして眠くなったときがいい。
眠い頭で一睡(いっすい)もせずがまんして勉強をしつづけるより、かなり効率が上がるはず。
ただし仮眠でベッドに入ると本格的にぐっすり朝まで眠りすぎてしまいがち。
仮眠を成功させるには、イスに座ったまま机の上につっぷして寝るなど、快適すぎない環境がポイント。
脳が興奮して仮眠ができないときはあせらずに15分～20分間目をとじているだけでも大丈夫。
視覚からの情報をシャットアウトして脳を一時的に休息させることができるよ。

徹夜で勉強すると夜中にお腹が空いてくる。
お腹が空いた状態だと気になって集中できないし、脳のエネルギー切れになるので軽めの夜食をとって栄養を補給しよう。
ただし夜食はあまり胃腸に負担をかけない消化のよいものを満腹にならない程度にとるのがポイント。
とくにお菓子やご飯などの炭水化物をたくさん食べないように注意。
チョコ1粒とかおにぎり1個程度の糖質(甘いもの)は脳のエネルギーになるけれど、大量の糖質は血糖値の急上昇＆急降下を引き起こし、眠気と疲れの原因になる。
夜食といえばカップラーメンが手軽に思えるけど、カップラーメンの多くは糖質が多く栄養価も低いので徹夜の夜食にはふさわしくないかもしれない。
おなかが空いたときは「胃の負担にならないもの」「軽く」「低糖質」の3点に注意しながら、たとえばツナサンドや卵サンド、鮭おにぎり＋お味噌汁、低糖質や糖質ゼロの豆腐麺などの軽食をさっと食べて栄養補給しよう。

徹夜のお供にはカフェイン。そう思っている人も多いかもしれない。
コーヒーやお茶や栄養ドリンク(エナジードリンク)、カフェイン入りガム、チョコなどに入っているカフェインは、眠気をおさえて頭をシャキッとさせる強い覚醒(かくせい)効果を持っている。
だけど深夜にカフェインを何杯も飲んで無理やり脳を覚醒させながら徹夜するのは、体調への影響を考えるとあまりおすすめできない。
カフェインに頼るより、仮眠のほうが健康的。
というのも、カフェインで眠気がふせげるのは、脳の疲れを「感じないようになる」ためで、決して実際に脳の疲れが根本的に解消しているわけではないから。
また砂糖入りの缶コーヒー、エナジードリンク(栄養ドリンク)などは、糖分がたっぷり入っているため、あとで疲れや眠気が起きやすいのであまりおすすめできない。
眠気覚ましにカフェインを利用するなら、お茶や無糖や微糖タイプのコーヒーなどを1～2杯ほど飲むだけにしよう。

徹夜明けの朝は7時ぐらいにカーテンを開けて朝日を浴びよう。
外に一度出て太陽の光を浴びても効果は高い。
朝の日光には眠くなるホルモン(＝メラトニン)の分泌(ぶんぴつ)を抑えて、徹夜で大きくずれてしまった人間の体内時計をリセットしてくれる効果があるよ。

徹夜明けの朝は、まだ脳ががんばり続けて緊張感を保てていても、眠気が少しずつ押し寄せてくることがある。
そんなときは朝シャワーを浴びたり洗顔をしたりするのがおすすめ。
血流がよくなって、気持ちも頭もスッキリしてくるはず。

これまで紹介したとおり、テスト前に徹夜で勉強するのはできることなら避けたい。
だからテスト前にいつも徹夜している人は、ここで考えややり方をチェンジしておこう。
...というわけで今後、徹夜で勉強しなくて済む方法をここから5つ紹介していくよ。

テスト直前ぎりぎりになってからあわてて勉強を始めなくて済むように、中期的な勉強計画を立てて学習を進めよう。
定期テストの日程は学校の年間スケジュールとして決まっている。
次回の試験範囲に合わせて、各教科のキミの目標とする点数とそのためにやっておきたいことをリストに書き出してみると、各教科のどのくらいの勉強時間が必要かわかりやすい。
また暗記だけはスキマ時間に先に進めておくとあとあと超ラクだよ。
こうして定期テストまでの中期的な勉強計画を立てるのに慣れたら、入試までの長期的な受験勉強の計画も立てるときにもおおいに役立つはず。

ふだんから毎日1時間ずつなどでいいから少しずつ勉強するくせをつけよう。
少しずつコツコツ計画的に勉強を進めたほうが結局身も心もラクだし、効率もいい。
トータルでみれば断然長い時間勉強したことになるし、短い時間繰り返したほうが暗記した知識も記憶に残りやすい。
毎日少しずつ勉強する習慣が身についたら、とくにテスト前に急にがんばらなくてもふだん通りに勉強するだけで成績も上がって快感になるかも。

理想の睡眠時間はいろいろな研究結果から6～8時間程度が目安と言われているよ。
でも人によって体質や生活スタイル(部活がハード・ヒマなど)も違うので、6時間なら少なすぎる！とか8時間じゃ多すぎる！ということもあるかも。
結局6～8時間のなかで、自分が自然にぐっすり深く眠れて、日中うとうとしない時間を目安にするのがいいよ。
くれぐれも「毎日絶対8時間は眠らないと！」などとあせってかえって眠れなくならないようにゆる～く考えよう。

受験生になると入試に備えて朝型に切り替える人が増える。
朝型はそれだけ学習の効率がよいということだ。
だからまだ受験生じゃなくても早起きして朝学校に行く前や、朝の教室で勉強すると学習効率が高まるよ。
夜型の生活だと朝ぼ～っとしてしまいがちだし、せっかくの脳のゴールデンタイムを朝食や登校時間などで消えてしまうので、とてももったいないんだ。

「いつも徹夜で切り抜けられる自分ってカッコいい」
もし心の奥底にそんな思いがあるならここでばっさり捨てるとさらに効果的。
徹夜していい点をとってしまった成功体験のある人は、今後も続けてしまう可能性も高い。
だけど今「やるべきことを先延ばしにする」「ぎりぎりになってから急にやる」というその習慣を身につけたままだだと、今後もっと学習内容やテストが難しくなったときにもう通用しない。
徹夜でがんばっても成績やテストの点数が下がるのはまぬがれないので、今のうちに意識をチェンジしておいたほうが絶対お得だよ。

徹夜は集中力や思考力がダウンするうえ、記憶にも残りにくいので効率が悪い勉強法。
おまけに睡眠サイクルも乱れて健康に悪いことまちがいなし。
これまで徹夜でいい点をとれちゃったというキミも、長い目でみると損(そん)をするので今のうちにやめておこう。
それには定期テストまでの中期の勉強計画を立て、日ごろから少しずつ勉強を進めておくのがいちばん！
睡眠時間は1日6時間～8時間程度に確保して、朝型の生活をこころがけよう。
朝が弱い人は、朝シャワーを試してみてね。
やむを得ず徹夜するときには、仮眠をとり、軽めの夜食をとって、なるべくダメージを軽減させよう。
とくに糖質の多い飲み物や食べ物、カフェインのとりすぎに注意。
そして朝7時ぐらいに太陽を見て体内時計をリセットするのを忘れずに。