テスト前日は寝不足するよりしっかり寝たほうがよい。
そんなことはうすうすわかっているよね。
でもまだやり残した対策があるのに「しっかり寝よう！」って言われても、現実的じゃないこともある。
そこでここからは最適な睡眠時間や朝何時に起きたらいいかなどくわしく解説していくよ。

結論からいうと徹夜は「一時しのぎ」にはなるけれど、効率の悪くてデメリットが大きい。
なぜなら眠っているあいだに脳はその日覚えた勉強の内容の整理をしているから。
その整理時間を脳に与えてあげなければ、覚えた知識は定着せずにキミの頭をす～っと通り抜けてどんどん消えていく。
定着しなければまた受験勉強のときにイチから覚え直さなくちゃいけなくて、大変。
とてももったいないよね。
また徹夜すると脳はとても疲れる。
試験中に急に眠気がおそってきたりぼ～っとしてきたらもう自分ではコントロールできない。
集中力や思考力が普段よりガクツっと低下して、本番でケアレスミスや暗記したことが思い出せなかったりするよ。
せっかく徹夜しても本番で力を発揮できなきゃもったいないね。

テスト前日の最適な睡眠時間は、6～7時間が目安。
ただし、ふだん1日8時間寝ないとスッキリしないという人は8時間もOK。
要するに翌日頭がスッキリして、日中に眠くならない睡眠量を確保することが大切だ。
ちなみにカリフォルニア大学の睡眠と寿命の研究では、1日の睡眠時間が6時間半～7時間半の人が最も長生きしていることがわかった。
つまり健康的な睡眠量はそのくらいをめどに考えればいいということだ。
もしキミが毎日決まった時間の睡眠時間をとっていて日中「疲れた」「眠い」と感じがちなら、あと1時間睡眠時間を多くとってみるのもおすすめ。
1時間違うだけでぐっと集中できて勉強のパフォーマンスが上がる可能性もあるよ。
日ごろから自分のベストな睡眠時間を研究してみるのもテストで高得点をとるための大事なテクニックと言えるよ。

睡眠時間は6～7時間が目安というのはわかった。
さてテスト当日の朝はいつ起きればいいのだろう。
よくある説に「テストの3時間前には起きる」というのがある。
3時間前に起きておくと頭がスッキリ目覚めた状態でテストに集中できる、というのがおもな理由だ。
だけどこれ、起きてすぐ頭がスッキリする人もいるのでみんなに当てはまるわけではない。
とはいえ朝遅くまで寝ていてギリギリに起きると、余裕のない気持ちでテストを受けることになってしまう。
テスト直前の復習もできないので、3時間前ぐらいをめどに起きれば安心だ。(通学時間の長さにもよるのでうまく調整しよう)

テスト前日に十分な睡眠をとるとどんなイイことがあるのだろうか。
たっぷりと寝ることのメリットはキミが思っている以上に大きいかもしれない。
経験的に知ってはいると思うけど確認しておこう。

先ほども解説したけど、脳はキミが眠っているあいだにせっせと記憶の整理や定着をしてくれている。
そしてテストで思い出しやすいように保管してくれている。
だから睡眠をとることでキミの記憶力が高まるんだ。
逆に不眠や寝不足のときは記憶力がダウンしてしまう。
睡眠不足でテストを受けると、「あれはなんだっけ」「覚えたはずなのにな...」といったことになるのはそのせい。
睡眠をしっかりとって記憶力を高めることは、そのままテストの点数の伸びにつながるからテスト前日はしっかり寝るに限るね！

ぐっすりと眠った翌日は頭がスッキリする。
集中力も思考力も深まって、暗記したことがスムーズに思いだせるし、前の晩に解けなかった問題もスラスラ解けてしまう。
まとまらなかった文章がまとまったり、創作のアイデアが浮かんだりする。
そんな体験はないかな？
しっかり睡眠をとると頭がスッキリしてよく働いてくれる。
どうせならよく働く脳の状態でテストを受けたほうが最高のパフォーマンスをあげられるんだ。

睡眠をしっかりとることはメンタル面でも大きなメリットがある。 しっかり眠れると自律神経が整って不安やストレスが感じにくくなるので、おだやかな気持ちで落ち着いてテストを受けられる。
テスト当日に不安で神経質になりやすいというキミはとくに睡眠を意識してとろう。

睡眠をしっかりととることのメリットは十分にわかったかな？
睡眠は時間も大切だけど「質」も大事。
ぐっすりと深く眠るためにはテスト前日をどのように過ごせばよいのかを紹介しよう。

テスト前日はどの科目もすでにやった内容の復習をメインで勉強していくのがオススメ。
テスト前日に新しい問題集や参考書、ニガテに手をつけると、あせりや不安から熟睡するどころではなくなってしまう。
さらにテスト本番もあせりから集中できなくなるなどの悪影響を受けてしまうかも。
復習をメインにすれば、これまで覚えたことをしっかり得点に変えられるメリットがあるよ。
そのためにはテスト2日前までにニガテなところを克服して、ひととおり範囲までの勉強が終わるような(できれば2周目も終える)スケジュールを立てよう。

テスト前日の復習は何をすればいいのだろう。
オススメは、これまでテスト勉強に使ったテキストやノート、ワークなどを見直しながら復習すること。
以下は教科別の復習方法のポイントを紹介。

・数学
数学は、間違えた問題を解き直して解き方と正解をチェック。
解説を読んでもよくわからない応用問題には執着しないで、基礎や標準レベルの問題を確実に仕上げるほうに専念しよう。

・英語と国語
英語や国語は教科書を音読して復習するのもおすすめ。
声に出しながら、読み方や発音、意味のわからない単語がないかチェック。
でてき新出漢字で書く自信のないものがあれば書く。

・暗記系
理科・社会の用語や、英単語や英文法、古文の語句や句法などの暗記系も、前日の復習にぴったり。
うろ覚えの暗記事項は、自信がつくまで覚え直そう。

ちなみにふだんの小テストや授業中や家庭学習中に、「間違えた問題」と「あやふやなところ」に目印をつけておくと、前日の見直しはそこを優先するだけでよいので、とてもラクチン。
今日からでもいいので、実践(せん)してみよう。
これは高校受験にも役立つ最も効率のよいテスト勉強法のひとつ。

お風呂にいつはいるかも、しっかりと深く眠るために欠かせないテクニック。
眠りのしくみを知っているかな？
深く眠るためには「体温が下がる」状態をつくることが効果的。
体温が下がる状況をつくる一番簡単な方法は、夜お風呂にはいること。
えっお風呂にはいったら体温が上がるんじゃないの!?って思うよね。
たしかにお風呂にはいると体温は1度程度上がる。
でもそのあとお風呂からあがると1～2時間ほどで体温がすとんと低下するんだ！
だから寝る1～2時間前にお風呂に入るとよく眠れる。
このときのお風呂のお湯の温度は、すこしぬるめの39度～40度がベスト。
湯舟(ゆぶね)に入ったら15分～20分間じっくりとお湯につかろう。
少しぬるめのお湯だとじわじわと体温が上がり始め、身体の表面だけでなくしんから温まるし、副交感神経が優位になってリラックスできるよ。
(熱いお湯だと長くはいっていられないので、身体の表面だけあたたまってもしんからあたたまらないんだ)
ただし寝る1時間前がよいか2時間前に入ったほうが眠くなるのかには個人差があるので、一度試して自分のベストな入浴のタイミングを試してみよう。

カフェインには眠気を感じなくなる効果や眠りを浅くしてしまう効果がある。
カフェインの効果は意外と長く持続するので、テスト前日の夕方4時以降にはカフェインのはいった飲み物を飲まないようにしよう。

夜眠る前にベッドでスマホを見ないでおこう。
「テスト前だけどちょっとだけ...」と思ってベッドでスマホを手にしてしまうと、うっかり1～2時間ぐらい経過して睡眠時間が足りなくなることもある。
でも寝る前にスマホをみてはいけない最も大きな理由は「ブルーライト」にある。
夜ベットの中でスマホの画面から出るブルーライトを見てしまうと、脳は「あれ？朝かな？寝てる場合じゃないぞ」と誤解してせっかくの眠気を吹き飛ばしてしまう。
だからベッドに入ったらスマホを手に取らずにそのままおだやかに睡眠モードにはいっていこう。
同じように寝る直前に蛍光灯の真っ白で明るい光を浴びていると眠気がでてこない。
勉強がおわったら、真っ白の明るい照明を少しおとしてやさしいオレンジ色の光の照明に落とすとスムーズに眠気をもよおすよ。

さてしっかりと睡眠をとってむかえたテスト当日の朝。
いったいどう過ごせば頭スッキリ状態でテストにのぞめるだろう？
ここからはテストの日の朝時間のすごし方も紹介しておこう。

朝目覚めたら眠くてもいいからとにかく窓のカーテンをさ～～っと開けよう。
太陽の明るい光は、睡眠ホルモンである「メラトニン」が出るのをおさえる効果がある。
カーテンを開ける前はものすごくぼんやりしていても、カーテンを開けたとたん、眠気が引いて目が覚めやすくなるよ。
カーテンを開ける効果は、快晴の日に限らないので雨の日や曇りの日でも大丈夫だよ！

テストの朝は、試験中に脳がエネルギー切れを起こさないように栄養を取る必要がある。
だから朝食をしっかり食べるのがおすすめ。
脳の栄養といえばブドウ糖。
炭水化物をとるとブドウ糖に分解されて脳のエネルギーになるので、テスト当日の朝食には米、パン、オートミールなどの炭水化物を軽くとって、お味噌汁やスープ、サラダ、ゆで卵やおとうふなどでバランスをとると理想的。
ただし満腹になると朝から眠気がおきるので、朝食は「腹八分目～九分目」が命。←ここポイント。
いつも朝は弱くて朝食を食べてない人は、ブドウ糖が豊富のバナナとかでもOK。
とにかくテスト中の脳のエネルギー切れを朝食で防ごう。

テスト前の朝時間にはテスト本番のようすを目を閉じて脳内でシミュレートしてみよう。
落ち着いて問題を解いている自分の姿。
難しい問題を飛ばしてできるところからどんどん解く自分の姿。
出せる力を出し切っている自分の姿。
これらを頭のなかで想像して「よし、できるぞ！」と自信をもってテストにのぞもう。
なんだか緊張しているときは、目を閉じて先に深呼吸をするとおちついてくる。

「試験範囲がどうしても終わらなかった...」「復習したい箇所がある」
そんなときにおススメなのが30分はやく学校にいって勉強すること。
電車通学なら電車のなかでも勉強しよう。
夜、つかれた脳みそで30分勉強するより、朝のスッキリした脳で30分勉強したほうが何倍も効率よく暗記できるよ。

さてテスト前日のベストな睡眠時間、わかったかな？
テスト前日は無理して夜ふかしをするより、6～7時間を目安にキミのベストな睡眠時間をとろう。
中学生のうちは一夜漬けで切り抜けられても、高校生になると定期テスト範囲が広くてまったく歯が立たなくなる。
今から定期テスト前日にしっかり睡眠をとるために、早めにテスト対策を始めておく良いくせをつけておこう。
睡眠を味方につけたら、定期テストだけでなく受験勉強、部活でも自分本来の力を発揮して良い結果をだせるはず。
メンタルも健康になるよ。