冬の授業はやばい。だってヒーターがついて教室がぽかぽかしてるもん。
四季のなかでいちばん授業中に眠気を感じてしまう季節かもしれない。
だから授業中に眠くなる原因はヒーターだ！
いや、違うだろそれ。
昼間に眠くなってしまうのは睡眠不足が原因だよね。
部活の朝練や深夜までのテスト勉強が日常化しているのが中学生だもん。小学生の時みたいにきっちり8時間寝るなんて規則正しい生活はすでにおくれていないかもしれない。
そもそも体が急激に成長していく思春期は、体が眠りを求めてくるようだよ。
それから「スマホ」ね。
ベッドに入ってからも友達とSNSで連絡取ったり、ユーチューブを見たりしていないかな？
スマホの画面から発生する「ブルーライト」は、きみに睡眠を促す「メラトニン」という物質の働きを抑える力があるんだ。
寝る前にブルーライトを浴びてしまうと、眠れなかったり、途中で目が覚めてしまうことがあるらしい。
寝る前の1時間はスマホ禁止！ が良い子の中学生のお約束だ。

ということはしっかり寝ていれば授業中に眠気は襲ってこないってことだ。
「えー、わたし、しっかり寝てるけど？」
そうだよね。まずはしっかり寝るを定義づけないと、できているのかどうかわからないよね。

ちょっと古い情報なんだけど、平成25年に内閣府が発表した「こども・若者白書」では、平均就寝時刻は中学生では22時55分、高校生では23時42分だった。 一方、平均起床時刻は、中学生では6時41分、高校生では6時36分。
ここから計算すると、平均的な睡眠時間は中学生では7時間46分、高校生では6時間54分となっているんだ。
どうだろう？ きみが寝ている時間はこの平均睡眠時間と比べて多いかな？ 少ないかな？
「なんだ、おれ、しっかり寝てたよ。ちょうど平均だよ」というきみ。
甘い。
それでも授業中に眠くなっているんじゃない？
実はアメリカの「国立睡眠財団」からの報告では14歳から17歳のティーンに必要な睡眠時間は8～10時間を推奨しているんだ。
絶賛成長中のきみたちの健康のためには睡眠は8～10時間なんだって。幅があるのは、個人の状況に差があるからだよ。

授業中に眠くなることはもちろん、注意力が低下してしまうので計算ミスをしたり、暗記にも時間がかかってしまうこともある。
なにより、身体的、精神的に不調が出てしまうことがあるよ。

授業中に眠気に襲われないためには、まず睡眠時間を確保することはわかったけど、それができないんだよなー。まあね、それが中学生ってもんだよね。
以下のことに気を付けて快適な睡眠を追求してみてはどうだろう？

「なんとなく眠くなったら寝る」なんてことだと睡眠時間は一定しないし、不足しがちになってしまう。
8時になったらお風呂、10時半には寝る！ とイベントの時間を決めてしまおう。
10時からのテレビ番組は録画する、スマホはベッドに持ち込まないなどマイルールを決めるとスケジュールを守りやすい。

眠気は体温が下がるときに訪れる。
だからお風呂は毎日湯船につかるのがいいみたい。
シャワーだと体の芯まであたたまらないので、湯船で一度体温を上げておくんだ。
だいたい寝る前の1、2時間前に、熱すぎない湯船につかっておこう。

たとえば室温。快適に眠れるのは16～26度とされているよ。
湿度は50％前後がベスト。
エアコンや加湿器などをうまく使って室温が調整できるといいね。

ひょっとしたらきみは、スウェットや部屋着のまま寝てない？
快適に眠るとしたらパジャマを使おう。パジャマは快適に眠るために体を締め付けないように作られているから寝返りもうちやすく、リラックスして眠ることができるからね。

なんにも音がないとさびしいから、スマホから音楽を流して寝ているきみ。
寝る前に音楽を流してリラックスするのはいいけど、スリープ機能なので寝ているあいだは無音の状態にしておこう。
40dB以上の音は睡眠に影響すると言われている。これはテレビの音やドアの開閉音でもすぐに超えてしまう音量なんだ。
経験があるかもしれないけど、深夜2時とかにつけっぱなしの音楽で目が覚めるなんてこと、あるよね。それでは、効果的な深い眠りを妨げてしまうよ。
寝る前に音楽はオフだ。

マットレスや枕は体に合ったものを選び、掛布団は肌触りが良く、吸湿性・放湿性に優れたものを選ぼうね。

ここまでしたら、たぶん授業中に睡魔は襲ってこない。眠くならない、はず。
それでも眠くなってしまうきみ、ここんとこちょっと忙しくてうまく眠れてなくて、のきみにとっておきの奥の手を授けよう。カフェインやメントールなどの手段もあるけど、学校の授業中には使えないから、そうではない方法を紹介する。
でも睡眠不足はきみの健康やパフォーマンスに悪い影響を与えてしまう。基本的にはしっかり睡眠を取ることが、解決方法だということを忘れずにね。

いっそのこと休み時間に仮眠をとるのは良い方法だよ。
10～15分の仮眠が取れれば眠気は吹き飛ぶはず。
ただ、人の目が気になるよね・・・。
机につっぷして寝てたら「すげえ落ち込むことがあったらしい。フラれたか？」と学校中のウワサになるかもしれない。

授業中にやったら変だけど、休み時間にストレッチをするのも良い方法。
筋肉が使われると、交感神経(興奮の刺激を全身のさまざまな器官に伝える神経)が優位になり、眠気が取れるんだ。両手を上げて思い切り「伸び」をするのが効果的だよ。
冷たい水で顔を洗ったり、口をすすぐことも効果的。

先生の目もあるし、授業中にあまり目立つことはできないよね。
その状態で眠気を追い払うのにはツボを押すのがいい。

・中指の中衝(ちゅうしょう)
中指の爪の生え際より2～3mm下にあるのが、眠気覚ましの効果がある中衝(ちゅうしょう)のツボ。中指を挟むように持ち、ゆっくり深呼吸に合わせて強く押してみよう。

・手の中心にある労宮(ろうきゅう)
片手でこぶしを握ったとき、中指と薬指が当たる位置にあるよ。もう片方の手の親指でぐりぐりと押してみよう。

・首の骨を挟んで左右二カ所にある風池(ふうち)
首と頭蓋骨とのつなぎ目の生え際に、少しへこんでいる部分があるよね。そこに親指をあて、頭蓋骨を上に持ち上げるように押してみよう。脳の血行促進や眠気解消に効果があるよ。ちょっとアクションが大きいから先生が黒板に向いたときがチャンスだ。

・手の甲の合谷(ごうこく)
手の甲にあり、親指と人差し指の間、親指と人差し指の付け根が交差するくぼみの部分にあるツボ。血行促進にも効果があるよ。

ツボまでいかなくても、手足の指をグーパーするだけで眠気を飛ばせる。体を使ったことで脳に刺激がいくからなんだ。
そしてグーパーなら「えーと、どこのツボだっけ？」とならない。かんたんだ。

脳に酸素が行き渡ることで、脳は活性化し眠気を飛ばすことができるよ。
本当は口を開けて大きくできると良いけど、授業中なので先生に見つかってしまうかも。
そこで、鼻からの深呼吸がおすすめだ。
鼻からたっぷり空気を吸ったら2～3秒のあいだ呼吸を止めて、空気を鼻から出し切ったらそのタイミングでまた2～3秒のあいだ呼吸を止める。呼吸を止めると、脳が酸素を取り込もうとするため、脳が活性化し眠気がなくなるんだよ。

先生が話しているあいだは眠いけど、グループワークになったらだいじょうぶ。
そんな経験ないかな？
授業中も積極的に発言したり、思考を巡らせることで脳が活発に動き眠気覚ましになるよ。

自分の耳を上下左右に軽く引っ張ってみよう。痛覚が刺激されて目が覚める。
痛覚つながりでいうと太ももや二の腕など、痛みを感じやすい部分をつねる方法もある。
でも慣れちゃうとなー。つねるのはアザになっても困るし、ほどほどにね。

どうだったかな？ せっかくのきみの能力が睡眠不足で使えないうまくつかえない状態だなんてもったいない。
しっかり睡眠をとって毎日を楽しんじゃおうよ！